Psoas, stress, pijn in de lage rug, in de heupen of in een bil.

De Psoas, ook wel bekend als de grote lendenspier, is een van de grootste spieren in ons lichaam en wordt ook wel de stress spier genoemd. Een te strakke psoas voel je vaak als lage rugpijn pijn in de heupen of in een bil. Dat we dan ook verkeerd ademen wordt vaak vergeten. Op mijn vorige blog over de Psoas-spier heb ik veel reacties gekregen. Daar wil ik graag een mooie aanvulling op geven.

Pijn in de lage onderrug?

De Psoas, ook wel bekend als de grote lendenspier, is een van de grootste spieren in ons lichaam en wordt ook wel de stressspier genoemd. Hij loopt langs beide zijden van de lumbale wervelkolom, vanaf de lendewervels, over de heupgewrichten en hecht zich aan de binnenkant van de dijbenen. De Psoas biedt ondersteuning aan de kromming van de wervelkolom en zorgt ervoor dat we rechtop kunnen staan. Bij iedere stap die we zetten, gebruiken we de Psoas. De Psoas trekt krachtig aan ons been aan de binnenkant van het dijbeen. Daarnaast speelt de Psoas ook een belangrijke rol bij het voorover buigen. De Psoas werkt samen met de buikspieren om de heupen te kunnen buigen.

Psoas en een buikademhaling

De Psoas is verbonden met het middenrif, waardoor de Psoas en het middenrif en daarmee onze ademhaling grote invloed op elkaar uitoefenen. Een te strakke psoas bemoeilijkt een buikademhaling. Je zou het middenrif kunnen zien als het einde of het dak van de Psoas en de bekkenbodem als de bodem. Overigens de psoas loopt nog veel verder naar beneden loopt tot onder de knie. Een verkorte of te strakke Psoas kan de buikademhaling bemoeilijken.

Stress en de psoas

Stress is een reactie van ons brein die stamt uit de tijd dat we nog achtervolgd werden door brullende leeuwen en beren. De Psoas wordt gedurende de dag vaak geactiveerd, ook nu er geen leeuwen en beren meer in het wild rondlopen. Dit kan leiden tot verkrampingen waardoor er verschillende onverklaarbare klachten, zoals nekpijn, lage rugpijn of menstruatiepijn, kunnen ontstaan. Het is dus belangrijk om de spanning in de Psoas te verminderen.

Mentale stress

De Psoas helpt ons in actie te komen bij een vecht- of vluchtreactie. Dit is wat stress is, een oermechanisme dat oorspronkelijk bedoeld was om levensbedreigende situaties het hoofd te bieden en te overleven (bijvoorbeeld wegrennen voor die leeuw of die beer). Hoewel we allemaal wel eens schrikken, is dat niet het soort stress waar de meeste mensen dagelijks mee te maken hebben. De stress die we ervaren door werkdruk, relatieproblemen, onverwerkt trauma en negatieve emoties veroorzaakt regelmatig klachten aan de Psoas.

Tegenwoordig hebben we vooral last van deze stress, waarbij ons hart sneller gaat kloppen, onze ademhaling versnelt, onze bloeddruk stijgt en er verschillende hormonen vrijkomen. Adrenaline komt vrij en mobiliseert ons voor de aanstaande inspanning. Dit gebeurd ook als we iets ervaren zoals angst voor een persoon of situatie. Ons lichaam reageert hierop door stresshormonen (cortisol) af te geven.

Als de dreiging voorbij is, wordt de adrenalinestroom beperkt en kan ons lichaam terugkeren naar de rust- en herstelstand. Echter, bij veel problemen in het leven werkt dit oermechanisme als een ‘overkill’. We komen niet terug in de rust- en herstelmodus.

Werkdruk en beweging

Denk hierbij aan deadlines, overmatig gebruik van sociale media, voortdurend moeten aanpassen aan veranderingen in korte tijd, onzekere toekomst en verschillende andere angsten. Als we stress op een gegeven moment niet meer herkennen, kan het overgaan in chronische stress. Door overmatige en langdurige stress en angst raken onze spieren, inclusief de psoas, te gespannen. Het verkorten en verstijven van de Psoas kan ook ontstaan door langdurig zitten (bijvoorbeeld bij een kantoorbaan). Dit kan leiden tot verschillende houdings- en rugklachten, maar ook problemen met de blaas, spijsvertering en voortplanting. Hoe soepeler de Psoas, hoe beter, omdat dit meer ruimte geeft aan al onze buikorganen.

Stress loslaten

Het lijkt erop dat de Psoas de onderliggende emotie van stress opslaat. Deze stress kan loskomen door middel van een verbeterde ademhaling of bijvoorbeeld een huilbui. Het kan dus ook gebeuren dat je ineens snotterend op je yogamatje ligt terwijl je ‘alleen maar’ een ademhalingsoefening doet. Wanneer je merkt dat de spanning vrijkomt, probeer dan naar je buik te ademen en laat los. Laat bijvoorbeeld je tranen zoveel mogelijk stromen. De Psoas wordt negatief beïnvloed door oppervlakkige ademhaling, te veel zitten en stress.

Om de Psoas positief te beïnvloeden, kun je gebruik maken van buikademhaling en beweging (specifieke oefeningen om de Psoas te verlengen) en ontspanning. Er zijn verschillende oefeningen en houdingen die je kunt doen om de Psoas te ontspannen. Sommige oefeningen doen we met behulp van kussens voor ondersteuning en een juiste buikademhaling. Dit zorgt ervoor dat de ontspanningsreactie kan optreden en resulteert in een langzamere ademhaling. Ook de hartslag wordt rustiger, de bloeddruk wordt verlaagd en het metabolisme vertraagd. Dit is de gewenste tegenreactie op stress.

Ademhaling en oefeningen zijn dus belangrijk om de Psoas gezond te houden.

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je psoas te ontspannen en te stretchen. Soms kan dit een uitdaging zijn, omdat de stress vaak lang aanwezig blijft. Het is belangrijk om eerst te ontspannen door middel van de juiste ademhaling. Maak ook aanpassingen in jouw levensstijl en pak niet alleen de symptomen aan maar ook de oorzaak van de stress.

Psoas oefening

Om de psoas te ontspannen, kun je op je rug liggen met beide benen gestrekt. Trek vervolgens je rechterknie naar je borst, zo ver als je kunt. Dit mag geen pijn doen, het hoeft niet comfortabel te voelen. Flex de tenen van je linkervoet en duw je linkerbeen wat verder in de grond. Je zou nu een stretch moeten voelen in je linkerbeen, rondom de lies in de heup en een klein stukje in je linker bil. Adem diep rustig in en uit door de neus en stuur je ademhaling naar je buik. Hiermee ondersteun je de ontlading van de spanning van binnenuit. Wissel daarna van kant. Doe dit een minuut of 3 per kant, 3 keer per dag in alle rust. Adem rust in het uit door de neus via de buik.

Na het doen van deze oefening kun je tintelingen voelen in het heupgebied. Door de fysieke ontlading zul je ook meer bewegingsvrijheid in je lichaam ervaren en soepeler kunnen bewegen. Bovendien kun je na verloop van tijd meer mentale rust ervaren, omdat je minder stresshormonen aanmaakt.

Wil je meer informatie of een persoonlijk coach traject starten dan kun je rechtstreeks contact opnemen.

Wil eerst eens kennismaken met een betere ademhaling kom dan eens naar een workshop ademhalen.